Tuổi già khỏe mạnh bắt đầu từ những điều nhỏ bé
20/04/26
 |
| Ảnh: Dustin Chambers/The New York Times |
Không có phép thử nào đoán chắc tương lai. Nhưng vài bài kiểm tra cơ bản về sức mạnh, thăng bằng, thể lực và khả năng vận động cho thấy bạn đang đi đúng hướng hay lặng lẽ xuống dốc.
Già đi thường được nói đến như số phận sinh học: ai rồi cũng yếu hơn, chậm hơn, mất dần cơ bắp, sức bền và sự ổn định. Điều đó đúng, nhưng không hoàn toàn đúng. Tuổi tác làm cơ thể suy giảm; song tốc độ và mức độ suy giảm ấy không giống nhau ở mọi người. Giữa một người 70 tuổi đi bộ hàng cây số, xách đồ, tự đứng lên từ sàn nhà, và một người 70 tuổi sống phụ thuộc vào người khác, khác biệt thường không nằm ở tuổi. Nó nằm ở nền tảng thể chất họ đã tích lũy hoặc bỏ quên từ nhiều năm trước.
Đó là lý do giới khoa học vận động ngày càng quan tâm tới những phép thử đơn giản mà mỗi người có thể tự làm. Chúng không phải quả cầu pha lê. Cũng không tiên đoán chính xác bạn sẽ sống bao lâu. Nhưng cho thấy cơ thể vận hành ra sao ở những phương diện gắn trực tiếp với tuổi già khỏe mạnh: sức mạnh, tốc độ đi lại, lực nắm, thăng bằng và khả năng tự lập. Điểm đáng mừng là các chỉ số ấy không cố định. Một giáo sư về khoa học vận động nhấn mạnh rằng chuẩn bị cho tuổi già không bao giờ là quá sớm nhưng cũng không bao giờ là quá muộn. Ngay cả những người ngoài 90 tuổi vẫn có thể cải thiện sức mạnh và chức năng chỉ với mức vận động nhẹ nhưng đều đặn. Cơ thể lão hóa, nhưng cũng thích nghi.
Phép thử tuổi già
Trong số các phép thử được giới chuyên môn ưa chuộng, bài “ngồi xuống – đứng lên” có lẽ là bài vừa đơn giản vừa tàn nhẫn nhất. Mục tiêu đi từ tư thế ngồi trên sàn rồi đứng dậy, với ít điểm tựa nhất có thể. Thang điểm tối đa là 10: năm điểm cho phần ngồi xuống, năm điểm cho phần đứng dậy. Mỗi lần phải chống tay, quỳ gối hoặc dùng bộ phận khác hỗ trợ, bạn mất điểm; mất thăng bằng thì bị trừ thêm nửa điểm.
Nghe như một trò chơi, nhưng nó đo cùng lúc nhiều thứ: sức mạnh, sức bật, độ dẻo, thăng bằng và khả năng phối hợp. Ở người trẻ hơn, đặc biệt trong độ tuổi 30 và 40, mục tiêu lý tưởng là điểm tuyệt đối 10. Với người trên 60 tuổi, điểm 8 đã được xem là rất tốt. Quan trọng hơn, bài kiểm tra này còn liên quan đến nguy cơ tử vong. Một nghiên cứu trên hơn 4.000 người trưởng thành từ 46 đến 75 tuổi cho thấy những ai đạt từ 4 điểm trở xuống có tỷ lệ tử vong trong 12 năm cao gần gấp bốn lần so với những người đạt 10 điểm. Lý do chính, theo nhóm nghiên cứu, là nguy cơ té ngã cao hơn rõ rệt ở nhóm điểm thấp.
Đây là chỉ dấu rất đời thường. Năng lực chơi với cháu dưới sàn nhà, ngồi xuống buộc dây giày rồi tự đứng dậy, hay đơn giản khi ngã còn có khả năng gượng dậy, đều bắt đầu từ những chuyển động kiểu đó.
Tốc độ đi bộ
Bài kiểm tra thứ hai là một trong những công cụ dự báo mạnh nhất: tốc độ đi bộ bình thường. Đo quãng 4 m trên mặt phẳng và bấm giờ. Ngưỡng tối thiểu là 1,2m/s, tức hơn 4m/3s.
Tốc độ đi bộ từ lâu được xem như “dấu hiệu sinh tồn” của lão khoa. Nó dự báo đủ loại điều: suy giảm chức năng trong tương lai, nguy cơ khuyết tật, khả năng phải vào viện dưỡng lão, thậm chí tử vong. Điều đó nghe có vẻ quá mức với hành động tầm thường như đi bộ. Nhưng đây là bài kiểm tra tổng hợp cực kỳ tinh vi: để đi bộ ổn định, cơ thể cần tim mạch, cơ xương khớp, hệ thần kinh, giác quan và hệ thống thăng bằng cùng vận hành trơn tru. Đi chậm hơn bình thường đôi khi không chỉ là vì mỏi chân; nó có thể là tín hiệu sớm cho thấy có điều gì đó đang xuống cấp.
Chính vì vậy, giới chuyên môn khuyên nên đo lại vài tháng một lần. Nếu tốc độ giảm rõ rệt, đó là cảnh báo đáng để chú ý hơn nhiều người vẫn nghĩ.
Lực nắm tay
Lực bóp tay có vẻ là chỉ số quá nhỏ để nói lên gì đó về tuổi già. Nhưng nó lại liên quan khá chặt đến sức khỏe tổng thể và khả năng sống độc lập.
Trong phòng khám, lực nắm thường đo bằng thiết bị chuyên dụng gọi là dynamometer. Ở nhà, một cách gần đúng hơn là thử “farmer’s carry”: cầm tạ nặng ở cả hai tay và đi trong 60 giây. Đàn ông 45 tuổi nên hướng tới hai quả tạ khoảng 27 kg, 65 tuổi là hai quả khaorng 18 kg, 85 tuổi là hai quả khoảng 11 kg; với phụ nữ ở các mốc tuổi ấy, mục tiêu lần lượt là 18, 11 và 7 kg mỗi tay. Dĩ nhiên, nên bắt đầu nhẹ và tăng dần, dừng lại nếu đau tay hoặc đau người.
Lý do lực nắm tay quan trọng vì không phải ai cũng cần cầm tạ. Tay khỏe thường phản ánh rằng bạn vẫn làm việc với cơ thể đủ nhiều trong đời sống thường nhật: xách túi đồ, mở cửa xe, nhấc cháu nhỏ, kéo nồi nặng khỏi lò, nấu nướng, dọn dẹp. Lực nắm không chỉ đo sức bàn tay; nó đo phần nào mức độ bạn còn “tham gia vào đời sống” bằng cơ thể mình.
Đứng một chân
Bài cuối cùng đơn giản nhất: đứng bằng một chân. Người lớn nên đặt mục tiêu tối thiểu 10 giây ít nhất một bên. Muốn khó hơn, có thể thử nhắm mắt. Đây là bài kiểm tra rất thô sơ, nhưng đụng đúng một trong những rủi ro lớn nhất của tuổi già: té ngã.
Một nghiên cứu công bố năm 2022 cho thấy 20% người từ 51 – 75 tuổi không thể giữ được 10 giây. Nhóm này có nguy cơ tử vong trong bảy năm tiếp theo cao hơn 84% so với người làm được. Dù cơ chế còn tranh cãi, thông điệp thực tiễn khá rõ: thăng bằng kém không chỉ làm tăng nguy cơ ngã; nó thường đi cùng cơ thể đang suy yếu trên diện rộng.
Điều quan trọng nhất không phải điểm số, mà là quỹ đạo
Không phép thử nào trong số này có thể dự đoán chính xác số phận. Cũng không thể suy từ bài test ra “tử vong chính xác”. Nhưng nếu liên tục dưới mức trung bình ở một hay nhiều bài, rất có thể triển vọng dài hạn của bạn kém hơn mức có thể đạt được. Tin tốt là điều đó vẫn sửa được. Sức mạnh, thể lực và thăng bằng đều có thể cải thiện; và khi chúng cải thiện, rủi ro sa sút sớm cũng giảm theo.
Đó là ý nghĩa sâu nhất của những phép thử. Chúng không tồn tại để khiến người ta lo lắng về tuổi già, mà để trả tuổi già về phạm vi của hành động. Thay vì coi lão hóa như quá trình chịu đựng, chúng biến nó thành quá trình chuẩn bị. Và chuẩn bị không nhất thiết phải hoành tráng. Nhiều khi, nó bắt đầu bằng việc đứng lên ngồi xuống gọn ghẽ hơn, đi bộ nhanh hơn, cầm chắc hơn, và giữ được thăng bằng đủ lâu để biết mình vẫn đang làm chủ cơ thể.
shared via nytimes,
